Ćwiczenia odcinek szyjny kręgosłupa.

Kręgosłup szyjny składa się z siedmiu kręgów podzielonych funkcjonalnie na dwa piętra. Piętro pierwsze to górne segmenty zawierające następujące połączenia: staw sztytowo- potyliczny oraz staw szczytowo- obrotowy. Te dwa stawy stanowią jedną jednostkę czynnościową.

Staw szczytowo- potyliczny stanowi połączenie kości potylicznej z kręgiem szczytowym, odbywają się tu ruchy zgięcia głowy 30 stopni, wyprostu 10 stopni oraz niewielkie ruchy zgięcia bocznego.

Staw szczytowo- obrotowy stanowi połączenie kręgu szczytowego z obrotowym, odbywają sie tu tylko ruchy rotacji w zakresie 35 stopni i jest to największy zakres tego ruchu dla odcinka szyjnego.

Piętro drugie- dolne to połączenia stawowe kręgów c2 do c7, odbywają się tu ruchy we wszystkich płaszczyznach i tak zgięcie 60 stopni, wyprost 40 stopni, zgięcie boczne 35 stopni, rotacja (łacznie z c1-c2) 50 stopni.

Charakterystyka anatomiczna kręgosłupa szyjnego to:

- brak krążków międzykręgowych w segmentach c0-c1 i c1- c2,

- obecność wyrostków hakowych tzw. stawów hakowo-kręgowych w segmentach c2-c7, ułatwiają one translację w płaszczyźnie strzałkowej oraz rotację,

- obecność otworów wyrostków poprzecznych w kręgach c1-c6, przez które przechodzą tętnice kręgowe. 

Opisałem powyżej krótką charakterystykę odcinka szyjnego kręgosłupa. Jest ona istotna zarówno z punktu widzenia terapeuty dla prawidłowo przeprowadzonego badania przedmiotowego jak i dla pacjenta ukazując mu specyfikę w zakresie ruchów poszczególnych segmentów kręgosłupa.

Zdrowy kręgosłup to taki który zachowuje swoją optymalną ruchomość, a ruchy są płynne bezbolesne w każdym kierunku. Nasze codzienne funkcjonowanie, złe nawyki ruchowe, niedbała pozycja, ewentualne mikrourazy powodują ograniczenia funkcjonalne. Aby temu zapobiec powinniśmy regularnie stosować bardzo proste ćwiczenia mające za cel utrzymywanie odpowiedniej ruchomości. Przedstawię Państwu kilka takich ćwiczeń. 

1. Retrakcja w siedzeniu

Siedzimy na krześle najlepiej z wyższym oparciem, biodra maksymalnie cofnięte w kierunku oparcia. Utrzymujemy naturalną, luźną postawę. W tej pozycji cofamy maksymalnie głowę jak tylko możemy trzymając ją w płaszczyźnie horyzontalnej czyli wzrok skierowany na wprost (to bardzo ważne, dobrze ćwiczyć przed lustrem). Utrzymujemy tą pozycję kilka sekund po czym wracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonujemy 8- 10 razy w dwóch seriach.

Ćwiczenie to możemy również wykonać w pozycji leżącej z głową na poduszce.

2. Retrakcja z autodociskiem.

Gdy dobrze opanowaliśmy poprzednie ćwiczenie możemy zastosować tzw autodocisk. Całe ćwiczenie pozycja i przebieg jak wyżej tylko w ostatniej fazie cofnięcia głowy stosujemy docisk palcem wskazującym i środkowym na żuchwę.

3. Zgięcie boczne w siedzeniu.

Pozycja jak w ćw.1 i wykonujemy zgięcie boczne głowy do maksymalnego zakresu ale bez zgięcia tułowia (ćwiczymy przed lustrem). 8- 10 razy w dwóch deriach.

4. Zgięcie boczne z autodociskiem

Pozycja jak w ćw.1. Jeśli zgięcie boczne będziemy wykonywać w prawą stronę to lewą ręką chwytamy krawędź krzesła dla ustabilizowania tułowia, prawą rękę układamy na głowie dosięgając palcami lewego ucha. Głowa ustawiona w retrakcji i wykonujemy ruch ręką zgięcia bocznego do maksymalnego zakresu.

To ćwiczenie możemy również wykonać w leżeniu tyłem.

5. Rotacja w siedzeniu.

Pozycja jak w ćw.1. Po wykonaniu retrakcji skręcamy głowę w prawą (lewą) stronę do końca zakresu ruchu. Możemy zaobserwować, że wraz z kolejnymi powtórzeniami zwiększa się nam zakres ruchu.

Tu również wersja w leżeniu tyłem.

6. Rotacja z autodociskiem

Pozycja jak wyżej. Po wykonaniu rotacj do końca zakresu ruchu palcem wskazującym i środkowym chwytamy żuchwę po przeciwniej stronie co kierunek ruchu i wykonyjemy delikatny docisk zwiększając jeszcze zakres ruchu. 8-10 powtórzeń w dwóch seriach.

Tu również wersja w leżeniu tyłem.

Ważne jest by poświęcić na ćwiczenia kilkanaście minut i wykonywać je będąc zrelaksowanym z tzw "czystą głową". Ćwiczenia wykonujemy powoli, w maksymalnym, bezbolesnym zakresie ruchu. Ilośc powtórzeń 8-10 w dwóch seriach- możemy modyfikować w zależności od potrzeb. Dla niektórych pacjentów wersja w leżeniu tyłem będzie prostsza i od niej warto zacząć ćwiczenia.

To ćwiczenia poglądowe polecam kontakt z dobrym, certyfikowanym fizjoterapeutą dla ustalenia indywidualnego planu terapii.