Odcinek lędźwiowy kręgosłupa- ćwiczenia.

Odcinek lędzwiowy kręgosłupa stanowi jego podporę stąd charakterystyczna budowa kręgów. Są one duże i masywne o owalnym kształcie. Masywne są łuki kręgów które zamykają otwór kręgowy a przechodząc ku tyłowi łączą się tworząc gruby wyrostek kolczysty. Wyrostki poprzeczne zwane są żebrowymi. Powierzchnie stawowe wyrostków stawowych górnych są lekko wklęsłe i zwrócone przyśrodkowo, a powierzchnie stawowe wyrostków stawowych dolnych są nieco uwypuklone i zwrócone bocznie. Ruchomość w odcinku lędźwiowym przedstawia się następująco: zgięcie: 50 stopni, wyprost: 35 stopni, zgięcie boczne: 20 stopni, rotacja: 5 stopni.

Odcinek lędźwiowy bedąc ostatnim ogniwem całego kręgosłupa niejako dźwiga cały jego ciężar i dlatego też narażony jest na duże przeciążenia. Bardzo często uszkodzeniu ulega struktura zwana krążkiem miedzykręgowym prowadząc do zjawiska tzw. wypukliny czy przepukliny. Dlaczego tak się dzieje?

Podobnie jak w odcinkach szyjnym i piersiowym kluczowe znaczenie ma profilaktyka naszej postawy. Wśród głównych czynników ryzyka bólu krzyża wymienia się: podnoszenie ciężarów lub dźwiganie, narażenie całego ciała na wibracje (jak podczas jazdy samochodem), długotrwałe lub częste pochylanie się lub skręcanie tułowia, obciążenia posturalne czyli silne obciążenie kręgosłupa lub niewygodne pozycje.

Nawiązując do profilaktyki naszej postawy musimy również pamiętać że na przestrzeni całego dnia przez większość czasu przybieramy pozycje lub wykonujemy czynności w zgięciu kręgosłupa, rzadko wykonując ruch prostowania. Prowadzi to w pierwszej kolejności do ograniczenia ruchomości i elastyczności tego odcinka a w dalszej konsekwencji zmian mechanicznych i strukturalnych typu zablokowania stawowe czy wypukliny krążkow międzykręgowych.

Jak temu zapobiegać?

Proponuję w pierwszej kolejności przywrócenie równowagi w zakresie ruchów zgięcia i wyprostu kręgosłupa lędźwiowego. Tych pierwszych jak wiemy mamy aż nadto dlatego musimy zadbać o systematyczne wykonywanie ruchów wyprostu i przeprostu.

 

Ćwiczenie nr 1

Leżenie w przeproście- umieszczamy łokcie pod barkami i unosimy górną część ciała wspierjąc się na łokciach i przedramionach, biodra spoczywają na podłożu. W tej pozycji rozluźniamy się tak by odcinek lędźwiowy swobodnie "zwisł" pogłębiając pozycję przeprostu. Pozycję utrzymujemy w granicach tolerancji od 3 do 10 minut, dwa, trzy razy dziennie.

 

Ćwiczenie nr 2

Przeprost w pozycji leżącej- leżymy przodem dłonie na podłożu pod barkami. Unosimy górną część ciała prostując ramiona podczas gdy miednica i uda pozostają rozluźnione i swobodnie spoczywaja na podlożu podlegając sile ciążenia. Następnie obniżamy górną część ciała do pozycji wyjściowej. Ćwiczenia powtarzamy 10-15 razy w 2-3 seriach początkowo raz lub dwa razy dziennie.

 

Ćwiczenie nr 3

Przeprost w pozycji stojącej- Stoimy ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, dłonie umieszczamy na okolicy lędźwiowej na wysokości pasa z palcamy skierowanymi w dół. Wychylamy się do tyłu tułowiem, miednica w kierunku do przodu na końcu zakresu ruchu z lekkim dociskiem dłoni. Wykonujemy tzw ruch przeprostu tułowia. Ćwiczenie powtarzamy 10-15 razy w 2-3 seriach początkowo raz lub dwa razy dziennie.

 

Ćwiczenia mają charakter poglądowy po szczegółowy plan terapii proponuję zgłosić się do dobrego, certyfikowanego fizjoterapeuty.